Hoe je op natuurlijke wijze je testosteronniveau op peil houdt
Het internet staat vol met adviezen «hoe verhoog je je testosteron»: van wondermiddelkruiden tot exotische diëten. In werkelijkheid hebben de basisdingen de grootste invloed op de hormoonhuishouding van een gezonde man — slaap, lichaamsgewicht, lichamelijke activiteit en voeding. De redactie heeft de factoren met de beste bewijsbasis verzameld en legt uit wat je niet van «testosteronboosters» moet verwachten.
Wat de aanmaak van testosteron reguleert
Testosteron wordt bij mannen aangemaakt door de Leydig-cellen in de teelballen onder aansturing van de hypothalamus-hypofyse-as. De hypothalamus scheidt in pulsen gonadoliberine af, de hypofyse reageert daarop met luteïniserend hormoon (LH), dat op zijn beurt de synthese van testosteron stimuleert. Wanneer er voldoende hormoon is, wordt deze «opdracht» via het terugkoppelingsprincipe afgezwakt.
Dit systeem is gevoelig voor de algemene toestand van het lichaam. Een chronisch energietekort, slaapgebrek, obesitas, ontsteking, stress en sommige medicijnen onderdrukken de signalen van de hypothalamus en de hypofyse. De teelballen zijn dan gezond, maar krijgen minder prikkeling — dit is de zogenoemde functionele of secundaire, verlaagde testosteron.
Juist functionele stoornissen laten zich het best corrigeren met leefstijl. Ligt de oorzaak echter in beschadiging van de teelballen, genetische syndromen, hypofysetumoren of andere organische aandoeningen, dan kan geen enkele natuurlijke methode een medische behandeling vervangen.
Daarom is het voordat je iets gaat «verhogen» verstandig om je ervan te vergewissen dat het probleem echt bestaat: doe twee ochtendtesten nuchter, beoordeel de symptomen en bespreek de resultaten met een arts. Over de regels voor de test schreven we uitgebreid in het artikel «Normale testosteronwaarden per leeftijd».
Slaap en lichaamsgewicht — twee belangrijkste hefbomen
Het grootste deel van de dagelijkse aanmaak van testosteron hangt samen met de slaap. Het kleine maar veelzeggende onderzoek van Leproult en Van Cauter (2011) toonde aan dat al een week van slaapbeperking tot 5 uur per nacht het testosteronniveau overdag bij jonge gezonde mannen met ongeveer 10–15% verlaagde.
Om de hormoonhuishouding te ondersteunen wordt volwassenen 7–9 uur slaap aanbevolen. Ook een regelmatig ritme, duisternis en koelte in de slaapkamer zijn belangrijk. Apart de moeite waard om aandacht aan te besteden zijn snurken en ademstilstand tijdens de slaap: obstructieve apneu wordt geassocieerd met verlaagde testosteron en vereist behandeling.
Obesitas is een van de krachtigste factoren van verlaging van testosteron. Vetweefsel bevat aromatase, dat testosteron omzet in oestradiol, en ontstekingssignalen en insulineresistentie onderdrukken de hypothalamus. Bovendien daalt bij obesitas het SHBG, waardoor het totale testosteron afneemt.
Het goede nieuws is dat het effect grotendeels omkeerbaar is. De meta-analyse van Corona en collega's (2013) toonde aan dat gewichtsverlies het testosteronniveau verhoogt, en hoe groter het gewichtsverlies, hoe groter de toename. Het meest merkbare effect werd waargenomen na bariatrische operaties, maar ook diët en lichamelijke activiteit gaven resultaat.
Training: nut en grenzen
Regelmatige lichamelijke activiteit helpt om een gezond lichaamsgewicht, de gevoeligheid voor insuline en het algehele hormonale evenwicht op peil te houden. Krachttraining veroorzaakt een kortstondige verhoging van testosteron na de sessie, maar de betekenis daarvan voor de spiergroei wordt door modern onderzoek als gering beschouwd. Het belangrijkste is het langetermijnvoordeel voor de lichaamssamenstelling.
Tegelijkertijd heeft training een «keerzijde». Het overzicht van Hackney (2001) beschrijft dat bij mannen die gedurende lange tijd grote volumes duurtraining doen, een verlaagd testosteronniveau in rust kan worden waargenomen. Waarschijnlijke mechanismen zijn een chronisch energietekort en stress voor de hypothalamus-hypofyse-as.
Het moderne concept van relatief energietekort in de sport (RED-S) erkent dat hormonale stoornissen door ondervoeding ook bij mannen voorkomen. Sporters die lange tijd «drogen», tweemaal per dag trainen en te weinig calorieën binnenkrijgen, kunnen een verlaagde testosteron, libido en slechter herstel hebben.
- Combineer krachttraining 2–4 keer per week met matige aerobe activiteit.
- Plan rustweken en rustdagen in.
- Houd de tekenen van overtraining in de gaten: aanhoudende vermoeidheid, terugvallende prestaties, verslechterende slaap en libido.
- Combineer een groot trainingsvolume niet langdurig met een streng calorietekort.
Voeding, sporenelementen en supplementen
Voor de synthese van testosteron heeft het lichaam voldoende calorieën en vetten in het dieet nodig. De systematische review van Whittaker en Wu (2021) toonde aan dat diëten met een zeer laag vetgehalte werden geassocieerd met een iets lager testosteronniveau vergeleken met diëten met een matig vetgehalte. Extreme beperkingen van welk macronutriënt dan ook zijn niet zinvol.
Zink speelt een rol in de werking van de hormonale as. In het onderzoek van Prasad en collega's (1996) verlaagde beperking van zink in het dieet de testosteron, terwijl toevoeging van zink aan mensen met een tekort deze verhoogde. Bij mannen zonder tekort verhoogt extra zink het hormoon echter niet, en een overmaat kan de opname van koper verstoren.
Wat vitamine D betreft zijn de gegevens tegenstrijdig. In een klein gerandomiseerd onderzoek van Pilz en collega's (2011) ging bij mannen met een laag vitamine D en overgewicht de inname ervan gepaard met een verhoging van testosteron. Andere onderzoeken, uitgevoerd bij mensen zonder tekort, bevestigden zo'n effect niet. De logische benadering is om het niveau te controleren en een tekort te corrigeren.
| Middel | Bewijsbasis voor testosteron | Commentaar van de redactie |
|---|---|---|
| Zink | Effect alleen bij een tekort | Zinvol als het dieet arm is aan zink |
| Vitamine D | Tegenstrijdig | Eerst een test, correctie van een tekort |
| Tribulus | Overtuigende verhoging niet aangetoond | Systematische review Qureshi et al., 2014 |
| D-asparaginezuur | Tegenstrijdig, kortstondig | Stabiel effect niet bevestigd |
| Ashwagandha | Beperkt, kleine onderzoeken | Er zijn kwalitatief betere onderzoeken nodig |
De meeste «testosteronboosters» in winkels zijn mengsels van plantenextracten en mineralen met marketingbeloften. De systematische review van Qureshi, Naughton en Petroczi (2014) over tribulus kwam tot de conclusie dat er geen overtuigende gegevens zijn over een verhoging van testosteron bij mensen. Zulke producten zijn in het beste geval veilig, maar vervangen geen slaap, gewicht en training.
Alcohol, stress en de verborgen invloed van medicijnen
Overmatig alcoholgebruik onderdrukt de functie van de Leydig-cellen en de hormonale as, en draagt bovendien bij aan gewichtstoename. Matig en zeldzaam gebruik is minder kritisch, maar regelmatige «feestjes» en het gebruik van grote doses hebben een merkbaar effect op de hormonen en het herstel.
Chronische stress kan door verhoogd cortisol en verstoorde slaap eveneens de testosteron verlagen. Eenvoudige instrumenten — lichamelijke activiteit, een vast ritme, sociale contacten, voldoende rust — werken beter dan welk supplement voor «cortisolverlaging» dan ook.
Sommige medicijnen verlagen het testosteronniveau: opioïden, glucocorticoïden, bepaalde middelen voor de behandeling van de prostaat en psychiatrische middelen. Ze op eigen houtje stopzetten mag niet, maar het is verstandig om de mogelijke invloed op de hormonen met een arts te bespreken.
Apart over anabole steroïden: het gebruik van welke androgenen dan ook van buitenaf onderdrukt de aanmaak van eigen testosteron, soms voor lange tijd. Het overzicht van Rahnema en collega's (2014) beschrijft dat na het stoppen van de inname bij een deel van de mannen een aanhoudend hypogonadisme ontstaat. Dit is het rechtstreekse tegenovergestelde van «natuurlijke ondersteuning».
Conclusies van de redactie
De meest effectieve natuurlijke manieren om testosteron te ondersteunen zijn geen exotische supplementen, maar 7–9 uur slaap, een normaal lichaamsgewicht, regelmatige training zonder chronische overbelasting en voldoende voeding.
Zink en vitamine D zijn vooral zinvol bij een bevestigd tekort. De meeste plantaardige «boosters» hebben geen overtuigend bewijs van werkzaamheid.
Als, ondanks een gezonde leefstijl, de symptomen en lage testwaarden aanhouden, is een medisch onderzoek nodig om de oorzaak te vinden.
We raden ook aan om «Normale testosteronwaarden per leeftijd», «Mannelijke vruchtbaarheid en sport» en «Erectiestoornissen bij jonge sporters» te lezen.
Literatuurlijst
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174.
- Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829–843.
- Hackney AC. Endurance exercise training and reproductive endocrine dysfunction in men: alterations in the hypothalamic-pituitary-testicular axis. Curr Pharm Des. 2001;7(4):261–273.
- Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878.
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223–225.
- Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl. 2014;11(1):64–79.
- Rahnema CD, Lipshultz LI, Crosnoe LE, et al. Anabolic steroid-induced hypogonadism: diagnosis and treatment. Fertil Steril. 2014;101(5):1271–1279.
Andriy Melnyk
Krachttrainer, auteur van programma's voor beginners en gevorderden. Schrijft over trainingsplanning.
