Training voor de endomorf

Gemakkelijk aankomen en moeilijk afvallen — een bekende situatie voor mensen met een endomorf lichaamsbouw. Maar zo'n lichaamsbouw heeft ook voordelen: een massief skelet en het vermogen om sneller kracht op te bouwen. De redactie legt uit hoe je training en voeding voor een endomorf opbouwt op basis van onderzoek, om het vetpercentage te verlagen en tegelijkertijd de spieren te behouden en op te bouwen.

Endomorf: beschrijving van de lichaamsbouw zonder mythes

In de classificatie van somatotypen, voorgesteld door William Sheldon en later geformaliseerd door Carter en Heath (1990), wordt een endomorf een persoon genoemd met ronde vormen, een bredere skeletbasis en een neiging om vetweefsel op te slaan. In het fitnessmilieu wordt de term gebruikt om diegenen te beschrijven die gemakkelijk aankomen en moeilijker afvallen.

Net als bij ectomorfen is het verstandig om uitersten te vermijden. Het somatotype is geen diagnose en geen verklaring voor alle moeilijkheden. De lichaamsbouw wordt deels bepaald door genetica, maar hangt sterk af van de leefstijl: eetgewoonten, activiteitsniveau, slaap. Iemand die een aantal jaren weinig bewoog, kan er als een «endomorf» uitzien, hoewel zijn natuurlijke lichaamsbouw anders is.

Tegelijkertijd hebben «endomorfen» reële voordelen. Meestal hebben ze een massiever skelet en bouwen ze niet alleen gemakkelijker vet, maar ook spiermassa op. In krachtsporten, vooral in de zware gewichtsklassen, is zo'n lichaamsbouw vaak een voordeel.

Het doel van de training voor een endomorf is dus niet om «tegen de genetica te vechten», maar om de sterke kanten ervan te benutten: spieren opbouwen, kracht ontwikkelen en tegelijkertijd de energiebalans sturen om het vetpercentage te beheersen.

Krachttraining als basis

Een veelvoorkomende fout is te denken dat je om af te vallen alleen cardio nodig hebt. Voor een endomorf is krachttraining het fundament van het programma. Het behoudt en bouwt spiermassa op, verbetert de gevoeligheid voor insuline, ondersteunt de beweeglijkheid van de gewrichten en draagt bij aan een betere lichaamssamenstelling. Het overzicht van Westcott (2012) vat het brede scala aan gezondheidsvoordelen van krachttraining samen, van het metabolisme tot het botweefsel.

Het onderzoek van Willis en collega's (2012) vergeleek aerobe, kracht- en gecombineerde training bij mensen met overgewicht. Aerobe training verlaagde het lichaamsgewicht en de vetmassa beter dan kracht alleen, maar alleen kracht en gecombineerde training verhoogden de spiermassa. Het beste totaalresultaat gaf de combinatie.

Praktisch betekent dit 3–4 krachttrainingen per week met basisoefeningen: kniebuigingen of leg press, roeibewegingen, drukoefeningen, optrekken of lat pulldown. Het aantal herhalingen kan variëren — van 6 tot 15, het belangrijkste is voldoende intensiteit van de inspanning en progressie.

Voor mensen met flink overgewicht is het belangrijk om oefeningen te kiezen die de gewrichten niet overbelasten: in het begin kun je beter apparaten gebruiken, leg press, goblet squats, ondersteunde roeibewegingen. Sprongen en hardlopen op een harde ondergrond moet je geleidelijk invoeren.

De rol van cardio en dagelijkse activiteit

Aerobe activiteit is een belangrijk instrument om het energieverbruik te verhogen. Het standpunt van het ACSM (Donnelly et al., 2009) geeft aan dat 150–250 minuten matige activiteit per week een matig gewichtsverlies opleveren, en dat voor een aanzienlijker effect en om hernieuwde gewichtstoename te voorkomen meer dan 250 minuten per week nodig kan zijn.

Intervaltraining van hoge intensiteit (HIIT) is aantrekkelijk vanwege de tijdsbesparing. De meta-analyse van Wewege en collega's (2017) toonde aan dat HIIT en matige continue cardio een vergelijkbare verlaging van de vetmassa geven bij mensen met overgewicht, hoewel HIIT minder tijd vergt. Voor beginners met een hoog gewicht is het echter verstandig om met een matige belasting te beginnen.

Een onderschatte factor is de dagelijkse ongestructureerde activiteit — wandelen, traplopen, staande pauzes. Juist die verklaart vaak het verschil tussen mensen die gemakkelijk en moeilijk hun gewicht beheersen. De gewoonte van dagelijkse stappen levert vaak meer op dan een extra training per week.

Cardio kun je beter niet vlak voor zwaar krachtwerk voor de benen plaatsen: vermoeidheid verlaagt de kwaliteit van de sets. Beter is het om ze over verschillende dagen te verdelen of cardio na de krachttraining te doen.

Voeding en beheersing van de energiebalans

Geen enkele training compenseert een stabiel calorieoverschot. Voor een endomorf die het vetpercentage wil verlagen, is de basis een matig energietekort. Een te scherp tekort verslechtert de training, vergroot het verlies van spieren en wordt zelden lang volgehouden.

Eiwit is in de periode van een tekort bijzonder belangrijk. Het onderzoek van Longland en collega's (2016) toonde aan dat onder omstandigheden van een uitgesproken calorietekort en intensieve training de groep met een hogere eiwitinname (ongeveer 2,4 g/kg) meer spiermassa opbouwde en meer vet verloor dan de groep met een lagere inname. Het overzicht van Helms en collega's (2014) beveelt voor atleten in een tekort eveneens een verhoogde eiwitinname aan.

• een matig calorietekort in plaats van strenge diëten;
• eiwit bij elke hoofdmaaltijd;
• groenten en volkorenproducten voor een verzadigd gevoel;
• beperking van vloeibare calorieën (zoete dranken, alcohol);
• regelmatige monitoring van gewicht en omtrekken.

De verhouding tussen koolhydraten en vetten is minder belangrijk dan de totale calorie-inname en het eiwit. De een voelt zich beter bij een matig koolhydraatarm dieet, de ander bij een gebalanceerd dieet. Het belangrijkste is dat het dieet vol te houden is en aansluit bij de voorkeuren.

Wat «vetverbranders» betreft: vrij verkrijgbare supplementen hebben in de regel een bescheiden effect, en receptplichtige middelen voor gewichtsverlies mogen alleen op voorschrift van een arts worden gebruikt. Het gebruik in de sport van gevaarlijke stoffen zoals clenbuterol of DNP gaat gepaard met het risico op ernstige complicaties, tot de dood aan toe.

Herstel, motivatie en langetermijnstrategie

Slaap en stress zijn voor een endomorf niet minder belangrijk dan training. Slaaptekort verhoogt de eetlust en de trek in calorierijk eten en verslechtert het herstel. Een stabiel slaapritme is een van de eenvoudigste en meest effectieve veranderingen.

Voor endomorfen is het nuttig om fasen af te wisselen: perioden van een tekort om vet te verlagen met perioden van onderhoud van de calorie-inname, waarin de focus ligt op kracht en spieren. Zo'n benadering vermindert de vermoeidheid van het diëten en helpt het resultaat te bestendigen.

De voortgang beoordeel je het best niet alleen op gewicht. Een toename van kracht, een kleinere tailleomtrek, een beter welbevinden, een betere bloeddruk en betere testwaarden zijn vaak belangrijker dan het getal op de weegschaal, vooral wanneer tegelijkertijd de spieren groeien.

Ten slotte moet je op de lange termijn denken. Snel afvallen eindigt vaak met een terugkeer van het gewicht, terwijl geleidelijke veranderingen van gewoonten een blijvend resultaat opleveren. We raden ook aan om onze artikelen te lezen over training voor de ectomorf, over de trainingsfrequentie per week en over de warming-up voor krachttraining.

Conclusies van de redactie

Een endomorfe lichaamsbouw betekent een neiging tot vetopslag, maar ook het vermogen om gemakkelijker spieren en kracht op te bouwen. Het doel van de training is om deze voordelen te benutten en daarbij de energiebalans te beheersen.

De basis van het programma is krachttraining 3–4 keer per week, aangevuld met aerobe activiteit en dagelijkse beweging. De combinatie van kracht- en aerobe belasting geeft de beste invloed op de lichaamssamenstelling.

Voeding met een matig calorietekort en voldoende eiwit, volwaardige slaap en een langetermijnstrategie zijn belangrijker dan welke «vetverbranders» dan ook, en gevaarlijke afslankmiddelen kunnen een bedreiging voor het leven vormen.

Literatuurlijst

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831–1837.
2. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471.
3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635–646.
4. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216.
5. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746.
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
7. Carter JEL, Heath BH. Somatotyping: Development and Applications. Cambridge University Press; 1990.